Une méditation en 12 étapes simples

Table des matières

Pour méditer dans sa vie de tous les jours

Méditer est un exercice positif pour tous les secteurs de notre vie : du sommeil, à la concentration, en passant part le stress et la santé.

Pourtant, peu de personnes s’adonnent régulièrement à cette activité (lisez vite notre article qui énumère les 6 principales raisons qui empêchent de méditer).

Méditer régulièrement grâce à des exercices simples

Ce qui est important, c’est d’avoir des exercices simples et faciles à faire qu’on peut faire tout au long de notre journée. D’avoir ainsi des moments de calme au milieu de notre vie trépidante.

Notre but dans SoU est de vous apporter des exercices simples pour vous aider à incarner qui vous êtes vraiment. C’est pourquoi nous vous présentons cette méthode de méditation en 12 étapes.

Cet exercice est librement inspiré du livre de John Selby, Expand This Moment : Focused Meditations to Quiet Your Mind, Brighten Your Mood, and Set Yourself Free.

Vous pouvez le trouver ici sous format Kindle : Expand This Moment

Facile à utiliser

La définition de facile à utiliser est, pour nous, la suivante : il est possible de le faire n’importe où et à n’importe quel moment de votre journée.

Chaque étape est faite pour durer quelques secondes, maximum quelques minutes. L’ensemble prend donc en général moins de 5 minutes.

Mêmes si les 12 étapes sont conçues pour être faites ensemble, il est tout à fait possible de n’en faire que quelques-unes en fonction des besoins.

Chaque étape consiste en une explication sur ce qui est à faire ainsi que le pourquoi, puis une phrase à répéter (environ 5x)

Même si vous êtes bien sûr libre de changer cette phrase, nous ne vous le conseillons pas car :

  • Elles ont été conçues avec attention pour que chaque mot résonne avec les autres
  • Elles ont été chargées d’énergie
  • Si un grand nombre de personnes répètent une même phrase, comme un mantra, ça augmente son efficacité générale (tel un égrégore vertueux)

Cependant, si vous sentez qu’il est mieux pour vous de les changer, écoutez votre intuition, c’est votre meilleur guide 😉 .

Exemples d’utilisations :

  • En cas de stress
  • En cas d’insomnie
  • Comme méditation du jour avec tous ses bénéfices
  • Pour être mieux centré
  • Aide à accepter une situation comme elle est
  • Calme l’auto-jugement
  • Aide à se motiver avant de commencer sa journée
  • Incarner ses valeurs en permanence dans sa vie et ainsi vivre mieux, plus sereinement
  • Matérialiser plus facilement ce qu’on veut

12 étapes pour pleinement profiter d’ici et maintenant

1) Choisir d’apprécier le ici et maintenant

Le seul moment de pouvoir est ici et maintenant. Le passé a disparu, le futur est juste un potentiel.

En choisissant de prendre du plaisir à ce moment, j’active la joie et la gratitude dans mon cœur.

Phrases à répéter pour la première étape :

Je choisis d’apprécier et de vivre cet instant. J’éprouve de la gratitude pour cet instant.

2) je me centre sur la sensation de l’air qui passe dans mon nez

Très utilisé dans les traditions orientales, se concentrer sur la sensation produite par l’air qui passe dans son nez pendant la respiration permet de se centrer de façon très efficace.

C’est une habitude que l’on peut mettre en place le plus souvent possible : en lisant, en se douchant, en faisant la vaisselle, à manger, etc.

Il s’agit de respirer normalement et de sentir l’air entrer et sortir de son nez, la chaleur, le froid, les picotements… Être juste conscient de la sensation sans plus.

Phrases à répéter pour la deuxième étape :

Je sens l’air qui entre et qui sort de mon nez. Je suis centré dans mon corps.

3) je sens aussi mon ventre et ma poitrine qui se gonflent et de dégonflent

Tout en sentant toujours son nez, on concentre son attention sur son ventre et sa poitrine qui bougent au fil des respirations profondes et lentes.

La concentration sur sa respiration est un élément clé de presque toutes les méditations. Cette étape permet de tout naturellement glisser vers un état de relaxation plus profond.

Phrases à répéter pour la troisième étape :

Je sens aussi ma poitrine et mon ventre se gonfler et se dégonfler. Je suis parfaitement calme et relaxé.

4) j’ai à présent conscience de l’ensemble de mon corps

Dans la suite des deux points précédents, il est à présent temps de sentir l’ensemble de son corps.

Si les étapes précédentes ont été bien faites, celle-ci est juste une extension, une suite naturelle.

Elle permet de rentrer dans une relaxation encore plus profonde. Ne pas hésiter à allonger un peu le nombre de phrases pour concentrer son attention sur chaque zone du corps l’une après l’autre en revenant toujours au corps entier à la fin.

Phrases à répéter pour la quatrième étape :

J’ai conscience de l’ensemble de mon corps ici et maintenant. Je remercie mon corps pour le cadeau d’être en vie.

5) je suis ouvert à mes sentiments profonds

Une fois le corps relaxé et en conscience, on peut prendre un moment pour ressentir ses sentiments profonds.

Quelles émotions est-ce que je ressens en ce moment ?

Les observer sans les juger, sans chercher d’où elles viennent.

En s’ouvrant en Conscience à nos ressentis, nous permettons à leurs énergies de se dissiper en toute simplicité.

Phrases à répéter pour la cinquième étape :

J’écoute mes émotions et mes sentiments. Je les accepte pleinement en toute simplicité.

6) je laisse partir mon stress, mes angoisses et toutes les émotions qui ne concernent pas le ici et maintenant

Le stress et les angoisses sont des projections dans un futur hypothétique ou des souvenirs d’un passé qui n’existe plus. Dans le ici et maintenant elles n’ont pas de raison d’être.

Une fois en pleine conscience, on peut les laisser simplement s’en aller. Il n’y a pas d’effort à produire, juste poser une intention et de détendre.

Phrases à répéter pour la sixième étape :

Je laisse partir dans la lumière toutes mes angoisses, tout mon stress, toute ma culpabilité. Je suis en paix.

7) J’accepte ce moment et les autres comme ils sont

Il est temps de ne plus se battre contre la situation ou les autres personnes. En les acceptant comme ils sont, je me détache de ce qui me pèse pour vivre sereinement le moment présent.

C’est l’une des étapes les plus difficile car elle exige de lâcher le drama.

Si les étapes précédentes ont bien été réalisées, nous sommes prêts à simplement être dans l’acceptation et l’ouverture. Cela ne signifie pas que nous n’allons pas agir pour ce que nous voulons, juste que nous n’allons plus, du moins à ce moment, nous battre.

Cette étape apporte un vrai soulagement et permet de se sortir du stress de vouloir contrôler son environnement et de toujours avoir raison. Il n’y a plus d’enjeux.

Phrase à répéter pour la septième étape :

J’accepte pleinement ce moment juste comme il est. J’accepte et j’apprécie les autres comme ils sont. Je suis serein car ce moment est parfait.

8) Je m’aime, je me respecte et je m’honore juste comme je suis ici et maintenant

Dans presque toutes les domaines, y compris la spiritualité et le développement personnel, l’accent est mis sur le fait d’évoluer, de nettoyer, de se transformer.

C’est une bonne chose de vouloir changer, mais il est primordial de s’accepter comme nous sommes.

Sinon cela signifie que nous n’aimons pas la personne que nous sommes, celle qui existe ici et maintenant. Nous nous concentrons plus sur celle qui existera peut-être demain.

Cette étape est certainement la plus difficile pour la plupart des personnes occupées à se juger sur leurs réussites et leurs performances. Elle est d’autant plus cruciale que l’auto-jugement bloque les possibilités de changement.

Phrases à répéter pour la huitième étape :

Je m’accepte juste comme je suis ici et maintenant. Je m’aime sans condition. J’honore l’être divin parfait que je suis.

9) je suis ouvert à recevoir

Nous demandons beaucoup à l’univers et presque en permanence. Mais sommes-nous vraiment prêt à recevoir ?

Il s’agit là de l’élément de base à toutes matérialisation, à toute attraction. Si nous ne sommes pas prêts à recevoir, nous ne recevrons rien.

Beaucoup de personnes ont de la difficulté à accepter les cadeaux, soit parce qu’ils ont peur d’être redevable, d’être envahi ou être abusé.

Ce n’est pas parce qu’on s’ouvre à recevoir qu’on va être envahi par des énergies négatives. Ce qui permet de nous protéger est notre calme et notre lumière intérieure. Pas de nous fermer aux cadeaux de l’Univers.

Phrases à répéter pour la neuvième étape :

Je m’ouvre à recevoir les cadeaux de l’univers. J’ai de la gratitude pour tout ce qui est dans ma vie.

10) je suis connecté à ma source, mon essence

Une fois aligné en soi, détendu et ouvert, nous pouvons nous connecter à notre essence.

Il serait contre productif de forcer pour ouvrir cette connexion. Si les autres étapes ont bien été faites, il suffit de mettre l’intention et cette connexion va se faire tout naturellement.

L’erreur consisterait à aller chercher cette essence à l’extérieur de nous, alors qu’elle est en réalité au fond de nous.

Phrases à répéter pour la dixième étape :

Je suis connecté à mon essence en toute simplicité. Je suis le créateur de ma vie.

11) je suis incarné pour servir, aimer, prospérer et vivre dans la joie

Nous ancrons à présent les raisons de notre incarnation.

En fonction de ce qui vous parle, vous pouvez modifier les mots, tant qu’ils restent positifs pour vous et le monde.

En affirmant ces mots à ce moment de notre méditation, nous leur permettons de toucher toutes les couches de notre être, de notre essence profonde jusqu’à notre incarnation présente.

Il n’y a besoin de rien d’autre que de dire ces mots avec attention et intention.

Phrases à répéter pour la onzième étape

Je suis sur Terre pour servir, aimer, prospérer et être en joie. Que tout dans ma vie soit pour mon plus grand bien et le plus grand bien de tous.

12) mes actions se font dans le courage et l’intégrité

Maintenant que je me suis détendu, déstressé, reconnecté à mon corps et à mon essence, que j’ai ancré ce que je veux vivre, je peux retourner à ma vie prêt à agir dans la bonne direction.

Le but final de cette méditation n’est pas de rester dans un état modifié de conscience pendant des heures, mais d’utiliser ce qui a été acquis pour agir ici et maintenant.

Les mots courage et intégrité rassemblent l’essence de cet enseignement mais s’ils ne vous parlent pas, vous pouvez en utiliser d’autres.

Phrases à répéter pour la douzième étape

J’agis avec courage et intégrité pour le plus grand bien de tous. Je suis un serviteur de l’Univers.

Et maintenant ?

Vous pouvez utiliser cette méditation, courte et simple à mettre en œuvre, pour vos méditations quotidiennes, mais également dans votre vie de tous les jours dès que vous avez besoin d’un peu de calme et de centrage.

Plus vous l’emploierez et plus elle se révélera rapide et efficace.

Pour plus de renseignements, je vous conseille de consulter le livre de John Selby, Expand This Moment: Focused Meditations to Quiet Your Mind, Brighten Your Mood, and Set Yourself Free (disponible uniquement en anglais).

Amicalement vôtre,

Wanderer

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